05-27-2022, 08:24 PM
Kapalı Kinetik Egzersizler
1)Skuat : Ayaklar omuz hizasında açık olacak şekilde çömelme ve kalkma
Biraz zorlaştırmak için;
-gözler açık Þ kapalı
-yarım top üzerinde squat
-tek ayak üzerinde squat
![[Resim: ry93z6r.jpg]](https://i.hizliresim.com/ry93z6r.jpg)
2)Yarım top üzerinde önce çift ardından tek ayakla durma
Biraz zorlaştırmak için;
-Gözler açık Þ kapalı
![[Resim: li7d5wk.jpg]](https://i.hizliresim.com/li7d5wk.jpg)
![[Resim: dt6lul9.jpg]](https://i.hizliresim.com/dt6lul9.jpg)
3)Yarım top üzerinde sağa sola ağırlık aktarma: Görseldeki yarım bir top üzerinde çift
ayakla durulur ve ağırlık bir sağa bir sola aktarılır.
Biraz zorlaştırmak için;
-Gözler açık Þ kapalı
![[Resim: c4sk794.jpg]](https://i.hizliresim.com/c4sk794.jpg)
4)Denge tahtası üzernde 1-3 kg top ile durma: Görseldeki gibi tek ayak üzerinde durulur.
Biraz zorlaştırmak için;
-Gözler açık Þ kapalı
-Çömelerek
![[Resim: doqwkdl.jpg]](https://i.hizliresim.com/doqwkdl.jpg)
5)Sandalyeye oturup kalkma: Arkada çok yüksek olmayn bir sandalye olmalıdır. Ayaklar omuz hizasında olacak şekilde oturur ve kalkar. Biraz zorlaştırmak için;
-Gözler açık Þ kapalı
-Sandalye yüksekliği azaltılabilir.
-Ayak altına yarım top konulabilir.
6)Bacak presi : Görseldeki gibi eğimi yaklaşık 45 derece olan bir yüzeye sırt üstü yatılır ve bu yüzeye dik olan bir düzlemde ayak altına konan cisim ittirilir.
Biraz zorlaştırmak için;
-Cismin ağırlığı arttırılabilir.
![[Resim: b2ikvc0.jpg]](https://i.hizliresim.com/b2ikvc0.jpg)
7)Basamak inme çıkma: Yüksekliği yaklaşık 30 cm olan bir basamak üzerine çıkılır ve inilir. Biraz zorlaştırmak için;
-Basamağın yüksekliği artırılabilir.
![[Resim: 1e9ip1n.jpg]](https://i.hizliresim.com/1e9ip1n.jpg)
8)Yana adım alma: Yüksekliği yaklaşık 30 cm olan bir basamak üzerine yana adım alacak şekilde çıkılır ve inilir. Biraz zorlaştırmak için;
-Basamağın yüksekliği artırılabilir.
![[Resim: 99wjy81.jpg]](https://i.hizliresim.com/99wjy81.jpg)
9)Terminal diz ekstansiyonu: Diz altına rulo konur. Dizi havlu üzerinden kaldırmadan bacağı dizden düz pozisyona getirir. 5 sn tutulur ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür. Biraz zorlaştırmak için;
-Ayağa ağırlık takılabilir
![[Resim: komoym4.jpg]](https://i.hizliresim.com/komoym4.jpg)
10) Lunge: Sağ ayağınız önde diziniz kırık durun. Squat hareketi gibi sol dizinizi yere yaklaştırarak (fakat yere değdirmeden) esneyin. Esnetip yere yaklaştığınız noktada kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
![[Resim: ns6ua5x.jpg]](https://i.hizliresim.com/ns6ua5x.jpg)
11)Step up: Bir ayağınızı step tahtası üzerine sağlam bir şekilde basın. Üstteki ayağınızdan kuvvet alarak vücudunuzu yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi ters ayakla tekrarlayın.
![[Resim: ng8kgzb.jpg]](https://i.hizliresim.com/ng8kgzb.jpg)
12)Sabit bisiklet: Sabit bir bisiklet ile pedal çevirilir.
-Vites artırılabilir.
![[Resim: 9u9iysz.gif]](https://i.hizliresim.com/9u9iysz.gif)